「FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略」読書メモ
「FULL POWER 科学が証明した自分を変える最強戦略」という本を読んだ読書メモを、自分で読み返すために公開します。
原題は「Willpower Doesn’t Work」で、「意志力など役には立たない。」というインパクトのある序文から始まる本です。
キーワード
Part1 : 人間は「環境」の産物
- どう行動するかは環境が決定する
- 住む場所、つきあう人
- 環境は自分でかなりコントロールできる
- 態度を変えて高い目標を設定しても何も変わらない
- ほぼすべての行動は環境によって外から働きかけられるもの
- ピグマリオン効果 : 周囲からの予測や期待が自分自身の成果を向上させる
- 流動性知性
- 「知性は変わらない」と考える人は勉強に苦労する
- 「知性は流動的で変化する」と考える人は成長や変化を遂げられる可能性が高い
- 「役割」という環境が行動を規定する
- 役割そのものを通じて「ふさわしく」なれる
- 高いストレスと高い回復が成長と達成に重要
- 「強化された環境」 : 強力なストレスとリカバリー
- ストレスは「ポジティブなストレス」であることが必要
- 成長はストレスを受けたあと休んでいる間に起きる
- 創作的なひらめきもリカバリーしているときに起きることが多い
Part2 : 意志力に頼るのをやめる
- 「至高体験」
- 活力がよみがえりインスピレーションが湧く瞬間
- 強化された環境で発生する可能性が高い
- 至高体験は再現可能
- 強化された環境に身を置けばよい
- リカバリーの時間をデフォルトとして生活習慣に組み込む
- ジャーナル
- リセットのために必要な自分自身の記録
- いつもと違う環境で安定した精神状態になってから書く
- 徹底的に正直に、赤裸々に、感情や不満・困難も書く
- ウィークリー計画セッション
- ふりかえりと計画を一度に行う
- 先週うまく行ったこと
- うまくいかなかったこと
- 特筆すべき出来事
- 次の1週の予定
- 先週学んだことを今週どう活かすか
- 大極的な目標
- 直近の目標
- 来週のタスク
- ふりかえりと計画を一度に行う
- 朝をルーティーンで固める
- 至高状態にもっていくための儀式
- 朝イチで行わないと「いつもの状態」に落ちていく
- 「ジャーナルを書く」は強力なツール
- 締め切りを設定する
- 肯定文で断定的に
- 達成のために必要なタスクも書き出す
- 自宅外に「聖地」を作る
- クリアに考えられる精神状態になれる場所
- 駐車場でもいい
- 整理整頓する
- 物も人間関係も
- 何もかもを有限にする
- 上限
- 受信箱にメールを50通以上残さない
- 週に40時間以上働かない
- 下限
- 少なくとも月1回は旅行に行く
- 少なくとも週48kmは走る
- 上限
- ドーパミン中毒
- ちょっとした息抜きに見える悪癖（SNSとか）はドーパミンを出す
- 脳はドーパミンに依存する
- 永遠に気分転換が続く
- 選択肢を減らす
- 「糖分を摂らない」と決めたのなら家に糖分を置かない
- 頭のごちゃごちゃをそのままデバイスに移す
- 気づいたこと・思いついたことはすぐ記録する
- 依存は環境が作り出す
- 条件の力で乗り切る
- 失敗に向けた計画を立てておく
- 仕事中にメールチェックしたくなったら腕立て伏せ20回
- ポテチ食べたくなったら大きなグラスで水を1杯
- ゲームしたくなったらジャーナルに書く
- 依存は他のものに置き換えないと克服できない
- 失敗に向けた計画を立てておく
- 目標は道程とセットで
- 目標を設定する
- 時間軸を設定する
- 可能性のある障害を洗い出し対応を準備する
- 終了条件を設定する
Part3 : 「外的力」で驚異的なブーストを図る
- 火事場の馬鹿力
- オプティミストはネガティブな出来事はその場限りの状況だと考える傾向がある
- 不慮の出来事が能力の底上げをすることがある
- 強制機能で環境を構築する
- アプリを削除する
- スマートフォンを車の中に置いてくる
- 締め切りが集中を生む
- ノートPCの充電器を置いてくる
- 午後4時半に子供を迎えに行く
- サンクコストの呪縛を活用する
- お金・時間・気持ちを投資したものには思い入れが発生する
- 公言する
- やることや締め切りを公言することで社会的なプレッシャーを作れる
- 目新しさを組み込む
- 模様替えも立派な環境の変化
- 成長型マインドセットを持つ
- 「自分は目標に到達できる」という確信と信念を持つ
- 求める変化に100%コミットする
- 恐れているものへの「耐性」の伸ばし方を学ぶ
- 情動制御 : 難しくて不快な感情への対処を学ぶ
- 自己流の学習スタイルはコンフォートゾーン
- コミットメント
- 間違う→落ち込む→世界観を作り直す
- そのために100%全身全霊で取り組む
- 乗ってきた船を燃やす : 退路を断つ
- 帰還不能点（point of no return） : やるしかなくなる瞬間
- サンクコストを投じることでコントロールできる
- 人は何にでも慣れる習性がある
- 系統的脱感作 : 耐性ができるまで繰り返し暴露させることでそれに対する感覚を鈍らせる
- 「朝4時半に起きてジムに行く」ことにも慣れることができる
- 有料のメンターにつく
- これもサンクコスト
- ひとりのメンターに長くつきすぎないほうがいい
- 「与える者」は与えられ、「奪う者」は奪われる
- 「集団の意思」が自分の考えになる
- 一匹狼よりコラボレーション
感想
- 過去やったりやろうとしたことの答え合わせ感があった
- できてるとは言ってない
- 締め切り駆動、宣言駆動などはよく使う手
- コミュニティはいいものだし一匹狼はつらい
- ジャーナルの話、日記駆動仕事術じゃん
宣言駆動
- 技術書典19に新刊を出す
- ポッドキャストを始める
- 「成長自己責任時代」についてどこかでしゃべる
